睡眠に関わるメラトニンについて

睡眠に大きく関わっているのが「メラトニン」というホルモンです。メラトニンには眠気を感じさせる効果があり、活用すれば不眠を解消できる可能性があります。寝付きが悪くて困っている方はメラトニンを意識して生活してみましょう。

≪メラトニンとは≫

メラトニンはトリプトファンとセロトニンから合成される、体内時計を調整する作用があるホルモンです。睡眠を促す働きがあり、強い光を浴びたときには分泌量が減少して、暗くなると増えます。メラトニンには14時間~16時間経過すると再び分泌が始まる性質があるので、朝しっかりと太陽の光を浴びれば、夜は自然と眠くなるようになっています。

メラトニンは睡眠を促すほかにも、細胞の新陳代謝を促したり、疲労を回復させてくれたりといったさまざまな効果があります。メラトニンが正常に分泌されるようになれば、睡眠以外の健康効果も期待できます。

しかし、夜にコンビニなど明るい場所に行ったり、寝る前に携帯やパソコンの画面を見たりして光を大量に浴びてしまうと、メラトニンの分泌がされにくくなってしまいます。また、年配の人は若い人に比べてメラトニンの分泌量が低いので、特に気をつける必要があります。年をとると寝付きが悪くなったり、夜中に何度も目が冷めてしまうことがあるのは、メラトニンの減少が関係しています。

≪メラトニンの分泌量を増やすには寝る時間が重要≫

メラトニンを増やすためにも、睡眠のとり方に気をつけましょう。メラトニンは「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯にもっとも分泌量が増えます。メラトニンは18時頃から分泌が増えはじめ、22時頃に大きく分泌量が上がります。そして深夜2時頃にピークを迎えます。メラトニンが増える時間に眠っておくことで、効果的に分泌量を増やせます。22時に寝るのは難しいかもしれませんが、遅くても0時までには眠っておきましょう。

≪メラトニンを増やす食事≫

メラトニンは食事に気をつけることでも増やすことができます。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料にしていますが、体内で作ることはできません。なので肉や魚、卵、乳、大豆製品などから摂取する必要があります。そして、トリプトファンはセロトニンに合成されてからメラトニンに合成されるので、合成のためにビタミンやミネラルも必要です。カツオやマグロ、アーモンド、大豆なども摂取しましょう。

≪メラトニンの働きを阻害するのは≫

メラトニンを適度に分泌させるためには、減少させるような行動をとらないことも重要です。まず、寝る前に大量の光を浴びるとメラトニンが抑制されて眠りにくくなるので、避けてください。強い光を出すスマートフォン、パソコン、タブレットなどは、なるべく就寝前に使わないようにしましょう。ただし、テレビは離れて見るならそこまで影響はないようです。蛍光灯の電気を浴びるだけでもメラトニンが抑制されてしまうので、寝る1時間前になったら、オレンジ色の暖色照明に切り替えることをおすすめします。

飲み物にも注意しましょう。コーヒーやお茶に含まれるカフェインは興奮作用によって眠気を覚ます効果があることで有名ですが、それだけでなく、メラトニンの働きを抑制する作用もあります。寝る前に飲むなら、トリプトファンが含まれるホットミルクを飲むのがおすすめです。メラトニンが作られやすい生活をして、快適に眠れるようになりましょう。



Copyright© Insomnia Solution All Rights Reserved.